L'actualité du CA BALMA
Y a-t-il des différences dans l’entraînement entre les femmes et les hommes ?
23 novembre 2021
Article écrit par Sophie Duarte (athlète de haut-niveau et ambassadrice LEPAPE)
Tous athlètes ? J’ai toujours prétendu en tant qu’athlète femme qu’aucune différence ne devait être faite entre un entraînement dit pour les hommes et celui des femmes. S’il a fait cette séance, je peux le faire !
Facteurs anthropométriques et physiologiques différenciant les femmes des hommes
Si on s’intéresse plus précisément aux différences sexuelles, les femmes sont en moyenne plus petites, ont une masse maigre, c’est-à-dire une masse musculaire plus faible, en particulier au niveau des membres supérieurs (-33 à -50 %, contre -20 à -25 % au niveau des membres inférieurs) et une masse grasse supérieure (+10 %) avec des conséquences directes sur le développement de la force et de la puissance musculaires.
La force mesurée au niveau du haut du corps chez la femme serait de l’ordre de 40 % à 60 % de celle mesurée chez l’homme, alors qu’au niveau des membres inférieurs elle serait en moyenne chez la femme de 70 à % 75 % de celle mesurée chez l’homme (Roberts et al., 2016).
Le niveau d’aptitude physique aérobie est plus faible chez la femme, avec des consommations maximales d’oxygène en valeur absolue de l’ordre de 10% inférieures à celles des hommes si ces valeurs sont exprimées par rapport à la masse corporelle.
Néanmoins le taux de masse grasse de la femme constitue un avantage par rapport à son Indice d’endurance.
Partant de ces constats on voit déjà la limite de mes propos d’athlète. L’homme est plus fort, plus puissant par le % plus élevé de sa masse musculaire, alors que la femme, à un pourcentage de VO2 max relative peut prolonger plus longtemps son effort. En d’autres termes, elle serait plus endurante à un pourcentage donné de VO2 max car avec le système énergétique mis en jeu, l’oxydation des acides gras, sa composition corporelle lui procure un avantage.
Ces facteurs agissent défavorablement dans les aspects de la performance physique de type force, mais comme pour les hommes, un entraînement physique spécifique, régulier et progressif est susceptible de faire évoluer favorablement les performances physiques des femmes et ainsi de réduire les différences observées avec les hommes, sans pour autant toujours les annuler (Nindl, 2015).
De plus grands risques de blessures chez la femme
Les causes peuvent être attribuées à des différences anatomiques au niveau osseux ainsi qu’une plus grande laxité articulaire. La structure même des os longs chez la femme, plus fins que chez l’homme, pourrait au moins en partie expliquer le plus grand nombre de fractures dites de fatigue (fractures de stress, les différences hormonales ayant également leur part de responsabilité dans cette pathologie (Epstein et al., 2015).
Les grands principes généraux dans la programmation d’un athlète, en termes de volume, d’intensité, de récupération, doivent-ils être les mêmes pour les 2 sexes notamment dans le domaine de la récupération ?
Concernant les adaptations métaboliques on ne voit pas de différences significatives.
Selon les études menées par Melin, Cazorla et al. (2003), bien que les adaptations métaboliques aux premières phases de l’entraînement, à la natation par exemple, soient différentes, les sujets masculins et féminins ont finalement présenté la même réponse métabolique globale à l’exercice d’endurance. Cependant, la réponse immunitaire à l’exercice chez les femmes et les hommes était différente au cours des trois sessions de test.
Ces données suggèrent qu’il n’y a pas de différences entre les sexes dans les adaptations cardiovasculaires centrales ou périphériques à l’entraînement aérobie ni dans l’adaptation aux situations hypoxiques.
Prise en compte des cycles menstruels
Un autre élément de réponse dans les différences tient dans la prise en compte des cycles menstruels. Il y a des semaines ou la fille en fonction du cycle aura plus de force, d’autres ou les pertes engendrées et les douleurs, rendent insupportables certains efforts habituels. Pour la majorité on constate une baisse importante de la résistance à l’effort.
La prise en compte des cycles menstruels pourrait éviter blessures, baisses de motivations, et tous les problèmes engendrés, hypothèses non confirmées, car rien au niveau des études sur le sujet ne démontre une baisse avérée du niveau de performance au cours de cette période.
L’intérêt du renforcement musculaire
Il semble très intéressant, pour la femme d’introduire un travail de type musculation dans sa préparation car les gains de force obtenus, les bénéfices dans le domaine de la technique et l’économie de course sont évidents, tout en contrôlant évidemment la prise de poids éventuelle (quasiment improbable si les méthodes et contenus proposés sont adaptés) que cette pratique pourrait engendrer.
Des études suggèrent qu’il semble y avoir moins d’hypertrophie musculaire avec une amélioration de la force chez les femmes par rapport aux hommes.
Ainsi la pratique de la musculation est essentielle dès le jeune âge, surtout dans la période des modifications corporelle. Augmenter sa masse musculaire veut dire aussi augmenter son métabolisme de base et prévenir fractures ou fissures de fatigue par hyper sollicitation.
La musculation permet l’augmentation du niveau de force des membres inférieurs mais aussi des membres supérieurs et a l’avantage de modifier le rapport masse maigre / masse grasse.
Un gain de force, une plus grande tonicité, un meilleur gainage sont un enjeu primordial dans la prévention de la blessure, gagner en efficacité de la foulée, sur l’économie de course et indirectement évidement sur sa VMA ceci est bien entendu valable pour les deux sexes.
Une approche de la musculation
Il est nécessaire de bien réfléchir aux modalités de musculation en fonction de l’âge et du sexe.
L’apprentissage du geste juste en musculation pour un débutant est une condition sine qua non pour obtenir un résultat à long terme. Débuter avec des exercices à charge légère, puis à poids de corps, puis progressivement en fonction de la discipline passer à de véritables séances d’entrainement de la force, avec des répétitions fixées, des récupérations programmées, des enchainements d’exercices en allant du général vers le spécifique puis des angulations spécifiques.
Selon des études récentes, l’individualisation des séances de musculation, selon le profil, les déficits de chaque athlète, permet l’amélioration de la performance en « saut » chez les demi-fondeurs grâce à une programmation plus efficace et précise.
Par rapport à la préparation physique et la réathlétisation, l’individualisation du protocole de renforcement musculaire montre son efficacité à améliorer, la performance en saut et en course à pied car les programmes d’entrainement de la force qui demandent un engagement du système neuromusculaire plus important, permettent d’améliorer le recrutement des unités motrices (UM), la stiffness musculo tendineuse (Kmtu), la coordination intramusculaire et l’économie de course (Barnes KR et Kilding AE 2015).
Il a été prouvé par Balsalobre-Fernandez et al., (2015) et Bachero-Mena B et al., (2017) que des facteurs comme la performance en saut vertical, la puissance (musculaire Hudgins et al., 2013) ont une corrélation significative avec le record personnel sur 800 m – 3 000 m – 5 000 m données qui démontrent tout l’intérêt d’un renforcement musculaire spécifique pour la performance en course à pied.
Le prochain article sera consacré aux aspects pratiques d’une telle approche c’est-à-dire répondre au : « Comment faire ? »
Sophie Duarte
Olympienne Championne d’Europe, 37 sélections, RF du 3 000 m steeple.
Ambassadrice Le PAPE
Master Ingénierie de la Performance Université P Sabatier Toulouse 2004
DU Nutrition du sportif Uni Paul Sabatier Fac Médecine, 2016
DU Technique de Récupération et micro-nutrition du sportifs 2021 Fac FR
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