L'actualité du CA BALMA
Y a-t-il des différences dans l’entraînement entre les femmes et les hommes ?
23 novembre 2021
Article écrit par Sophie Duarte (athlète de haut-niveau et ambassadrice LEPAPE)
Tous athlètes ? J’ai toujours prétendu en tant qu’athlète femme qu’aucune différence ne devait être faite entre un entraînement dit pour les hommes et celui des femmes. S’il a fait cette séance, je peux le faire !
Facteurs anthropométriques et physiologiques différenciant les femmes des hommes
Si on s’intéresse plus précisément aux différences sexuelles, les femmes sont en moyenne plus petites, ont une masse maigre, c’est-à-dire une masse musculaire plus faible, en particulier au niveau des membres supérieurs (-33 à -50 %, contre -20 à -25 % au niveau des membres inférieurs) et une masse grasse supérieure (+10 %) avec des conséquences directes sur le développement de la force et de la puissance musculaires.
La force mesurée au niveau du haut du corps chez la femme serait de l’ordre de 40 % à 60 % de celle mesurée chez l’homme, alors qu’au niveau des membres inférieurs elle serait en moyenne chez la femme de 70 à % 75 % de celle mesurée chez l’homme (Roberts et al., 2016).
Le niveau d’aptitude physique aérobie est plus faible chez la femme, avec des consommations maximales d’oxygène en valeur absolue de l’ordre de 10% inférieures à celles des hommes si ces valeurs sont exprimées par rapport à la masse corporelle.
Néanmoins le taux de masse grasse de la femme constitue un avantage par rapport à son Indice d’endurance.
Partant de ces constats on voit déjà la limite de mes propos d’athlète. L’homme est plus fort, plus puissant par le % plus élevé de sa masse musculaire, alors que la femme, à un pourcentage de VO2 max relative peut prolonger plus longtemps son effort. En d’autres termes, elle serait plus endurante à un pourcentage donné de VO2 max car avec le système énergétique mis en jeu, l’oxydation des acides gras, sa composition corporelle lui procure un avantage.
Ces facteurs agissent défavorablement dans les aspects de la performance physique de type force, mais comme pour les hommes, un entraînement physique spécifique, régulier et progressif est susceptible de faire évoluer favorablement les performances physiques des femmes et ainsi de réduire les différences observées avec les hommes, sans pour autant toujours les annuler (Nindl, 2015).
De plus grands risques de blessures chez la femme
Les causes peuvent être attribuées à des différences anatomiques au niveau osseux ainsi qu’une plus grande laxité articulaire. La structure même des os longs chez la femme, plus fins que chez l’homme, pourrait au moins en partie expliquer le plus grand nombre de fractures dites de fatigue (fractures de stress, les différences hormonales ayant également leur part de responsabilité dans cette pathologie (Epstein et al., 2015).
Les grands principes généraux dans la programmation d’un athlète, en termes de volume, d’intensité, de récupération, doivent-ils être les mêmes pour les 2 sexes notamment dans le domaine de la récupération ?
Concernant les adaptations métaboliques on ne voit pas de différences significatives.
Selon les études menées par Melin, Cazorla et al. (2003), bien que les adaptations métaboliques aux premières phases de l’entraînement, à la natation par exemple, soient différentes, les sujets masculins et féminins ont finalement présenté la même réponse métabolique globale à l’exercice d’endurance. Cependant, la réponse immunitaire à l’exercice chez les femmes et les hommes était différente au cours des trois sessions de test.
Ces données suggèrent qu’il n’y a pas de différences entre les sexes dans les adaptations cardiovasculaires centrales ou périphériques à l’entraînement aérobie ni dans l’adaptation aux situations hypoxiques.
Prise en compte des cycles menstruels
Un autre élément de réponse dans les différences tient dans la prise en compte des cycles menstruels. Il y a des semaines ou la fille en fonction du cycle aura plus de force, d’autres ou les pertes engendrées et les douleurs, rendent insupportables certains efforts habituels. Pour la majorité on constate une baisse importante de la résistance à l’effort.
La prise en compte des cycles menstruels pourrait éviter blessures, baisses de motivations, et tous les problèmes engendrés, hypothèses non confirmées, car rien au niveau des études sur le sujet ne démontre une baisse avérée du niveau de performance au cours de cette période.
L’intérêt du renforcement musculaire
Il semble très intéressant, pour la femme d’introduire un travail de type musculation dans sa préparation car les gains de force obtenus, les bénéfices dans le domaine de la technique et l’économie de course sont évidents, tout en contrôlant évidemment la prise de poids éventuelle (quasiment improbable si les méthodes et contenus proposés sont adaptés) que cette pratique pourrait engendrer.
Des études suggèrent qu’il semble y avoir moins d’hypertrophie musculaire avec une amélioration de la force chez les femmes par rapport aux hommes.
Ainsi la pratique de la musculation est essentielle dès le jeune âge, surtout dans la période des modifications corporelle. Augmenter sa masse musculaire veut dire aussi augmenter son métabolisme de base et prévenir fractures ou fissures de fatigue par hyper sollicitation.
La musculation permet l’augmentation du niveau de force des membres inférieurs mais aussi des membres supérieurs et a l’avantage de modifier le rapport masse maigre / masse grasse.
Un gain de force, une plus grande tonicité, un meilleur gainage sont un enjeu primordial dans la prévention de la blessure, gagner en efficacité de la foulée, sur l’économie de course et indirectement évidement sur sa VMA ceci est bien entendu valable pour les deux sexes.
Une approche de la musculation
Il est nécessaire de bien réfléchir aux modalités de musculation en fonction de l’âge et du sexe.
L’apprentissage du geste juste en musculation pour un débutant est une condition sine qua non pour obtenir un résultat à long terme. Débuter avec des exercices à charge légère, puis à poids de corps, puis progressivement en fonction de la discipline passer à de véritables séances d’entrainement de la force, avec des répétitions fixées, des récupérations programmées, des enchainements d’exercices en allant du général vers le spécifique puis des angulations spécifiques.
Selon des études récentes, l’individualisation des séances de musculation, selon le profil, les déficits de chaque athlète, permet l’amélioration de la performance en « saut » chez les demi-fondeurs grâce à une programmation plus efficace et précise.
Par rapport à la préparation physique et la réathlétisation, l’individualisation du protocole de renforcement musculaire montre son efficacité à améliorer, la performance en saut et en course à pied car les programmes d’entrainement de la force qui demandent un engagement du système neuromusculaire plus important, permettent d’améliorer le recrutement des unités motrices (UM), la stiffness musculo tendineuse (Kmtu), la coordination intramusculaire et l’économie de course (Barnes KR et Kilding AE 2015).
Il a été prouvé par Balsalobre-Fernandez et al., (2015) et Bachero-Mena B et al., (2017) que des facteurs comme la performance en saut vertical, la puissance (musculaire Hudgins et al., 2013) ont une corrélation significative avec le record personnel sur 800 m – 3 000 m – 5 000 m données qui démontrent tout l’intérêt d’un renforcement musculaire spécifique pour la performance en course à pied.
Le prochain article sera consacré aux aspects pratiques d’une telle approche c’est-à-dire répondre au : « Comment faire ? »
Sophie Duarte
Olympienne Championne d’Europe, 37 sélections, RF du 3 000 m steeple.
Ambassadrice Le PAPE
Master Ingénierie de la Performance Université P Sabatier Toulouse 2004
DU Nutrition du sportif Uni Paul Sabatier Fac Médecine, 2016
DU Technique de Récupération et micro-nutrition du sportifs 2021 Fac FR
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Le week-end dernier, le CA Balma était représenté au plus haut niveau national à l’occasion des Championnats de France Élite, organisés à Albi . Une présence déjà remarquable pour le club, avec 3 athlètes qualifiés parmi les meilleurs Français de leur discipline. Dans une compétition réunissant les meilleurs des meilleures, Robin Cedrone, Noreen Sdour Fort et Serena Tondji Wato ont porté haut les couleurs de la tribu orange ! Sur le 100 m , Robin Cedrone a une nouvelle fois démontré sa régularité au plus haut niveau. Le sprinteur balmanais a bouclé sa série en 10’’49, prenant la 7ᵉ place de sa course face à une concurrence relevée. Une performance qui confirme sa capacité à rivaliser avec les meilleurs spécialistes français de la discipline. Du côté du 1 500 m , Noreen Sdour Fort , encore junior, poursuivait son apprentissage au plus haut niveau. Engagée dans une série particulièrement dense, elle termine 11ᵉ en 4’36’’79 . Une expérience précieuse pour la jeune demi-fondeuse, qui continue d’accumuler les repères dans les grands rendez-vous nationaux. Enfin, Serena Tondji Wato était en lice lors de la finale du triple saut. L’athlète du CA Balma prend une belle 10ᵉ place grâce à un meilleur saut mesuré à 12,47 m . Une performance solide qui lui permet de se hisser parmi les meilleures triple-sauteuses françaises de la saison. Ce week-end fut une très belle récompense pour les sportifs, leurs entraîneurs et l’ensemble du club, qui continue d’affirmer sa place parmi les références de l’athlétisme français ! Tous les résultats ICI
Il y a des saisons qui récompensent le travail. Et puis il y a celles qui viennent valider plusieurs années de construction. Pour Lamia Mourabit , cette année 2026 restera comme celle de sa consécration ! Après une progression constante depuis la catégorie cadette, la demi-fondeuse du CA Balma a décroché ce que tout athlète rêve de vivre : une sélection en équipe de France pour les Championnats du monde, disputés début août aux États-Unis. Une récompense qui vient couronner un parcours exemplaire ! Pour son entraîneur, Amhed Mourabit , cette sélection n’est pas le fruit du hasard. « Extraordinaire ! C’est la cerise sur le gâteau avec ses 3 sélections sur la même année. » Une phrase qui résume parfaitement la saison de son athlète, mais aussi les années de travail qui l’ont précédée. Car derrière cette réussite se cache une progression pensée avec patience, sans brûler les étapes. Dès sa première année cadette , Lamia se révèle en prenant la 15e place des Championnats de France de cross avant de devenir championne de France du 3000 m . Une première démonstration de son potentiel. L’année suivante, elle confirme en montant sur la 3e marche du podium des France de cross tout en faisant descendre ses chronos à 4’35 sur 1 500 m et 9’53 sur 3 000 m. Le passage chez les juniors marque une nouvelle accélération. En première année, elle termine 10e des Championnats de France de cross, décroche une médaille d’argent par équipes avec le Grand Toulouse Athlétisme , puis améliore encore ses références avec 9’36 sur 3 000 m et 16’33 sur 5 000 m . Une progression qui se poursuit cette saison, en junior deuxième année, avec des records personnels portés à 4’22”47 sur 1 500 m, 9’22”65 sur 3 000 m et 16’00”29 sur 5 000 m. Pour Amhed Mourabit , cette évolution est le résultat d’un projet de formation parfaitement maîtrisé. « La progression s’est faite avec patience. C’est surtout en espoir que l’on rentre dans la spécialisation. Aujourd’hui, on développe le 1 500 m, le 3 000 m et le 5 000 m afin de pouvoir faire un choix plus tard. » Cette philosophie explique la régularité de Lamia tout au long de la saison. Son entraîneur insiste d’ailleurs sur un point essentiel : « Ce qui ressort cette année, c’est sa régularité et le maintien de son niveau de performance sur toutes les périodes de la saison : lors de la saison hivernale, au printemps avec les interclubs, puis en ce moment, en juillet. » Cette constance a pesé lourd dans la décision des sélectionneurs français. Au-delà de son titre national sur 3 000 m , c’est l’ensemble de sa saison qui a convaincu. « Les sélectionneurs ont jugé sa régularité, sa forme lors des Championnats de France et le fait qu’elle remporte le 3 000 m. Aujourd’hui, elle est 5e au bilan européen et 19e au bilan mondial. » Direction désormais Eugene, aux États-Unis , où l’athlète de la tribu orange disputera le 5 000 m lors des Championnats du monde. L’objectif est clair : « Faire au mieux sur le chrono et obtenir la meilleure place possible. » Cette sélection symbolise surtout la fin d’un cycle de formation particulièrement réussi. « Cette sélection arrive en fin de cycle. Lamia termine de la meilleure des manières sa formation chez les cadettes et les juniors. Elle va entrer en catégorie espoir dans de très bonnes conditions. » Une belle récompense pour une athlète qui, selon son entraîneur, « ne réalise pas encore pleinement ce qui lui arrive », mais qui vient de prouver que la patience, le travail et la régularité finissent toujours par ouvrir les portes des plus grandes compétitions internationales ! Bravo Lamia !
Le CA Balma sera représenté ce week-end aux Championnats de France Élite , le plus haut niveau national de l’athlétisme. Une belle récompense pour Robin Cedrone et Noreen Sdour Fort, qui ont décroché leur qualification au terme d’une saison pleine de progrès ! Robin Cedrone : « La qualif pour les Élite est la cerise sur le gâteau ! » Auteur d’un excellent 10’’48 à Perpignan , Robin Cedrone a validé son billet pour les Championnats de France Élite . Un chrono qui récompense plusieurs mois de travail, malgré une préparation perturbée par une blessure. « Je fais 10’‘48 à Perpignan et dans l’ensemble je suis super content et très satisfait de ce chrono. J’étais même un peu surpris car ce n’était pas forcément l’objectif que je visais au vu des performances de cet hiver. Mon objectif était le 10’‘50 sur 100 m et c’est chose faite. Ça a été un peu compliqué car j’ai fini la saison hivernale avec une tendinite au tendon d’Achille, donc ma saison estivale a été un peu retardée. Mais finalement les performances sont là et je suis sélectionné pour les Élite ce week-end ! » Tout au long de la saison, le sprinteur balmanais a peaufiné sa technique avec son entraîneur Christophe Capelle : « Cet hiver, j’ai pu mettre en place mon travail autour de mon départ. Je suis arrivé sur 100 m avec de bonnes bases. Ensuite, avec Christophe Capelle, on a plus accentué la fin de course pour essayer d’encaisser et de tenir la vitesse jusqu’au bout. J’ai également travaillé sur mes bras. Je continue de travailler et j’espère que ça va payer pour les Élite. » Après les Championnats de France Espoirs à Blois , Robin retient surtout l’expérience acquise avant ce grand rendez-vous : « Je n’ai absolument rien à perdre donc j’y vais pour kiffer, prendre de l’expérience et peut-être un record personnel. » Noreen Sdour Fort : « Je veux prendre un maximum de plaisir » Pour Noreen Sdour Fort , cette sélection a une saveur toute particulière puisqu’il s’agira de ses premiers Championnats de France Élite en outdoor ! « Je suis super contente d’être prise pour mes premiers championnats Élite en outdoor. Ça représente beaucoup pour moi et c’est le résultat du travail que j’ai fourni cette saison avec mon coach et mon entourage. Je vois cette compétition comme une étape de ma carrière car je vais courir avec des pros et des seniors. » Alignée sur le 1 500 m , l’athlète de la tribu orange abordera cette compétition avec envie et sans se fixer de limites : « J’arrive à cette compétition avec beaucoup d’envie, je veux prendre un maximum de plaisir. J’aimerais bien baisser mon chrono sur 1 500 m et être contente de moi à l’arrivée. » Le CA Balma est fier de compter 2 représentants parmi l’élite de l’athlétisme français . Une qualification qui vient récompenser le travail quotidien des athlètes et de leurs entraîneurs, et qui illustre une nouvelle fois le dynamisme du club sur la scène nationale.
Un titre de championne de France, une médaille d’argent et une médaille de bronze : les Championnats de France UNXT, organisés à Paris du 16 au 19 juillet, sonneront comme l’accomplissement d’une belle saison pour 3 de nos athlètes du CA Balma ! Lamia Mourabit, Assad Ben-Bahou et Serena Tondji Wato ont partagé leurs émotions qui ont marqué leur week-end. Le moment le plus fort est sans aucun doute venu du 3000 m juniors , où Lamia Mourabit a décroché le titre de championne de France en 9’34’’61 ! Une victoire construite avec autorité, assumant son statut de meilleure performeuse française de la saison. « J’étais super contente ! J’avais déjà gagné en cadette 1 alors que je n’étais pas du tout favorite. Cette fois, avec la meilleure performance française, je savais que je pouvais gagner, mais le faire, c’est encore mieux », confie-t-elle. Son plus beau souvenir ? « Ma dernière ligne droite, quand je réalise que c’est fait, que j’ai gagné. » Une émotion d’autant plus forte qu’elle avait choisi de prendre les commandes de la course dès le départ. « J’avais le meilleur temps, donc j’ai décidé de prendre mes responsabilités dès le début de la course, et je pense que c’est ça qui a fait la différence. » Sur le 800 m juniors , Assad Ben-Bahou s’est offert une magnifique médaille d’argent en 1’51’’53, devenant vice-champion de France ! S’il se dit heureux de monter sur le podium, le compétiteur en lui garde une petite pointe d’ambition : « Après avoir su que j’avais fait deuxième, j’étais évidemment content, mais en tant qu’athlète, je venais surtout pour gagner. » Parmi les souvenirs qu’il retiendra, il cite cette dernière ligne droite pleine d’intensité, mais aussi le plaisir d’avoir couru dans un stade d’exception. « Ce qui a fait la différence, c’est tout le travail réalisé tout au long de l’année avec mon entraîneur et mon groupe d’entraînement. » Une récompense collective qui vient saluer des mois d’investissement. Au triple saut Espoirs , Serena Tondji Wato a décroché une très belle médaille de bronze grâce à un saut à 12,77 m ! Derrière ce podium se cache pourtant une saison loin d’être simple : « J’ai surtout ressenti du soulagement, car la saison a été très compliquée mentalement. Le concours était incertain et dur physiquement. J’étais extrêmement heureuse que le travail paie. » Le déclic est arrivé dès son premier essai : « Mon premier saut est celui qui m’offre cette troisième place. C’est le moment que je retiendrai de ces championnats. » Mais plus encore que la performance, Serena retient son état d’esprit. « Chaque année, j’abordais ces championnats avec énormément de stress et de pression. Cette fois, j’ai décidé de venir pour prendre du plaisir, peu importe la performance ou la place. Et c’est exactement ce qui s’est passé. » Ces 3 médailles racontent chacune une histoire différente : celle d’une favorite qui assume son statut jusqu’au bout, d’un compétiteur qui ne cesse de viser plus haut et d’une athlète qui a retrouvé le plaisir de performer. 3 parcours, 3 personnalités, mais un même point commun : le travail, la persévérance et la passion qui nous animent tous au sein de la tribu orange ! Tous les résultats ICI
